2010年5月19日

公路車爬坡與下坡技巧

下坡技巧(轉貼01novocain
重點大致如下:1.握下把 2.重心後移 3.右彎抬右腳 4.視線放入彎處 5.煞車比重前七後三。

另比較書本中正確完整的...

一.如何煞車

1.身體向後移。看到前方有緊急狀況時,儘量將臀部向後移,超過座墊,保持低姿勢。這樣一來重心會向下,增加後輪與地面的摩擦,避免摔車。
2.兩邊踏板等高。這樣重心才不會偏向一邊,或就算真的倒向一邊,也不會因為踏板摩擦到地面而失去控制。
3.用力煞前輪,後輪放輕。用力煞住前輪時,力道要比平常更強。正確的煞車比例為:前輪2/3,後輪1/3;下雨天則是各半。熟練前一定要多多練習,過程中可能會先打滑個幾次吧!不過只要車輪沒鎖死,也沒發生什麼意外,學會技巧之後就可以安全急停,一切都在掌握之中。
4.隨時準備好脫困。尋找可以避開危險的方向或停車點,專注往那邊前進,你的車子自然會隨著你的目光移動,不要一直想著要避開障礙物。

二.如何轉彎

1.臀部向後移。臀部應該稍微坐在座墊後方,背部壓平,儘可能與車子上管平行。
2.內側踏板在上。如果是右轉彎,把右邊踏板提到12點鐘位置,左腿打直,踏板踩在6點鐘位, 轉彎時右膝往右邊傾,身體重心放低,增加穩定度。高速過彎時右肩甚至頭部都要稍微往右傾。
3.一根手指隨時搭在煞車桿上。隨時準備稍微煞車,不要用力扣住煞車桿,這樣可能會打滑。
4.從外側進入彎道再切進。在彎道前3公尺就調整成你有把握掌控的速度,過彎前先騎到直線車 道的外側,然後以弧線切近彎道頂點(若是從內側車道過彎,最後可能會撞上外側護欄吧!)整個過程應該是:外側 內側 外側。不是沿著彎道轉,而是讓車子創造轉彎弧度,然後調整身體重心,讓膝蓋微微傾向轉彎的方向。
5.用力壓住外側踏板。彎道外側踏板壓得越緊,摩擦力越大。將身體重量壓在外側踏板,根據豪爾的說法:用力踩緊!你的車子會像上了膠一樣,牢牢抓住路面。

===爬坡分隔線===


公路車爬坡技巧

(資料來源:BIKE單車運動雜誌)

你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙?爬得心跳加速、爬得肌肉痠痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形。放輕鬆,在力量還未完全建立之前,一切再從正確的姿勢從頭開始,這會讓你在爬坡時更快並且更輕鬆!


 良好姿勢,讓你爬坡更輕鬆

頭部

頭部必須能抬起看前方的路況,切忌將頭低下的『埋頭苦幹』,不但會有安全問題,也會影響到你的呼吸
順暢。

腹部

爬坡時腹部的出力並不明顯,但實際上腹部扮演著支撐的角色,就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺,這就是腹部在支撐了上半身的出力,同時扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差,應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

座位

在適當的座墊高度前提之下,找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的,一般而言,座墊中心會在齒盤中軸的後方,但確實的位置就困人而異,必須多嘗試。另一方面,座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準,以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部,但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同,也是要使用者去適應。

膝蓋

爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏,這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉,如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架,無疑是在浪費你的力量

手掌

當你爬坡時以站姿騎乘時,手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕鬆,想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進並不容易,因為重心向前時更彎的腰背部受力更大,加上頭部的角度讓呼吸也不容易,這招只有在攻擊時比較用的上。

站姿(抽車)

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個:

1.坡度變陡時
2.攻擊你的對手
3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般,但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後,也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡,這是與跑步最大的不同點。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量,如果你無法讓背部自然變成平坦,那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

胸部

保持胸部不在緊縮的情況,就如同你上下樓梯時一般自然,緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸,使得能量轉換的效率降低。

手肘

保持手肘略為彎曲,當腿部向前出力時,手部可以平行的往後拉同時出力,這會讓你的全身同時有效率的作動;站姿踩踏時,手拉的動作變成往後上方,並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

 良好姿勢,讓你爬坡更輕鬆

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉,並且延伸至大腿後肌,以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率,出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似,在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作,但必須配合坐墊高,以免傷及腳後跟的肌腱。

事實上,爬坡的訓練是沒有秘訣的,但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻,在爬坡時,每個騎乘者的條件趨於平等,選手的力量、心肺功能在此表露無遺,而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量心肺功能,更是必須按步就班的去建立,這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩......,都有著絕大的影響關係,但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測,能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。

 
下坡參考


REF:座墊調整說明
REF:KHS學校單車安全騎乘技巧
REF:khs校長部落格
REF:Giant TCR2新車入手 
REF:KHS飛輪教室心得報告1
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