2010年7月20日

KHS進階飛輪教室上課心得報告2


2010 de tour france 原本要all in 的Andy Schleck 竟然勞鍊,原本穿身上的黃杉換Contador康哥穿,且他超生氣有罵fxxx,一攻擊就勞鍊也真衰,Col du Tourmalet在16、17站將決定andy的命運。

0. 緩和運動 cooling down & warm up 熱身 ~


開始騎前10分鐘,基本上是緩和運動熱身間,迴轉速rpm 不要超過80、心跳不要超過120bpm,也就是不要超過時速20公里,將齒比放輕,主要讓睡著的肌肉醒來。


最後收操騎10分鐘,也是要放輕齒比,也是慢慢輕鬆騎,剛開始可以高迴轉排一些乳酸,最後要到終點前,要放慢讓心跳慢下來低於120bpm迴轉速慢慢低於80rpm,在飛輪車上面是倒退騎,在車上不能這樣騎,就是最輕鬆方式踩踏就對了。


ex:足球一開場跳一跳

基本上三天休息一天,一個星期至少兩次騎車,肌肉七天沒用就萎縮了,為了避免受傷,熱身是非常重要的,緩和運動,也就是高迴轉速排乳酸,也是很重要的,ex:上回破百,腳也不會酸,可以知道熱身跟緩和的重要。


simon 教練說今天重點就是爬坡,爬坡需要兩個要素:心肺功能、腳的肌肉耐力

A. 心肺功能

騎車發現有時後會很喘、表示心肺功能需要鍛鍊,間歇訓練,或是其他有氧運動,跑步、游泳,皆可鍛鍊。

B. 肌肉耐力(股四頭肌鍛鍊法)

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一,包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。

沒別的法寶,就是練習,可以靠爬樓梯,一次爬兩格,simon教練分享一招:屁股蹲坐下練習股四頭肌,起來鍛鍊股二頭肌,要注意膝蓋絕對不能超過腳尖,以免傷害到膝蓋

我也分享一招,上次肌腱炎看復健科,醫生教的,他說只要能連續做50下,上抬大腿膝伸直在放下(速度要放慢),就可以去騎車了。


C. 屁股微微扭動
 花蓮光豐公路的緩坡
在爬坡時非常好用,這次花蓮hahahe193縣道跟光豐公路還有牛山都有使用,主要是要運用到髖關節,校長有來拍拍我的屁股下方,就是要輕微的扭動,利用重心變換來減少腳力的耗損,緩坡可以踝動法,用得方式踩踏板,到最後要用的方式,有點像是要括除鞋底的泥土,如此在加上,用體重踩踏,可以輕鬆上坡。


Giro del Trentino 2010 - Stage 3 - Highlights
上坡可以參考環義2010今年第三站,也可以參考環法2010有幾個hc級的坡,14站、15站





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