2008年8月14日

BPM 單車運動 心跳管理 與 XR+

前天花了約一個小時將舊的錶換下裝上可以檢測心跳的 XR +

我的平常心跳約65-68跳家裡很熱
公司吹冷氣55-60跳
輕鬆騎約110跳
上坡150跳
平路正常騎約135-140跳
發現只要超過135跳XR+會叫可以關閉

===轉貼好文====
公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美,但即使是最優秀的衝刺型車手,也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程(世界盃賽每一站均長達200多公里),才可以在終點線前展示自己的才能。可以說,有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平,首先要從有氧能力著手。

有氧運動持續的時間比較長,從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內,運動者做功的功率比較平均,運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多,最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下,每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的,按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡,得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同,所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試,記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制,不可能所有的人都做類似的測試,這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。

根據運動者的最大心率(下面表示為HRmax),運動強度可以分為5個區:

HRmax 強度區 描述
50%-60% 1 恢復區 輕度運動,可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動,運動能量來源以體內脂肪為主,能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動,肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態,乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限,會對身體系統造成嚴重衝擊,此強度下的鍛鍊要十分謹慎

需要注意的是,運動強度和心率的量化關係因人而異,上表是大致的參考,要做到精確,必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界,被稱為乳酸閾值,是一個很重要的指標,後文會詳述。

公路車比賽中,運動員大部分時間工作在2和3區,理想的狀態是工作在2區,因為這時肌肉中的糖原消耗少,疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊,每名選手都必然盡奮力爭先,此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問,保留餘地越大的選手,勝利的機會就越大。因此,公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區,特別是2區的訓練應該佔訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎,基礎越牢,能夠達到的水平就越高。在訓練時,蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上,一般平路為90轉/分,爬坡為75-85轉/分左右。

在打好了基礎之後,怎樣進一步提高呢?氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑,運動員攝取氧氣的能力越強,能量的供給就越充分,成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量,簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約 40-55ml/min,成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min,五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍,高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。

提高VO2max比較有效的方法有兩種,兩種方法都很辛苦,但收穫也是巨大的。
這兩種方法一種是「靜態」的,另一種則是「間歇」的。
「靜態」的方法是:在充分熱身之後,運動員在3區上端,即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間(20-30分鐘),運動過程要連續均勻,儘可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。

「間歇」的方法是:在充分熱身之後,將訓練分若干單元,每個單元分為兩個相等的時間段,一個時間段至少為3分鐘,最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區,大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段,然後休息一個時間段,然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的,即放慢速度,減小阻力,而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段,即運動3分鐘,恢復3分鐘,2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是,練習過程要連續,不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高,應在100轉/分以上。

上述兩種方法對提高 VO2max都很有用,在此基礎上,「靜態」的方法還對提高肌肉的力量有幫助,而「間歇」的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法,特別是後一種,必須有良好的基礎才能練習,不然的話身體會承受不了,不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手,第二種方法也要慎用,一星期最多不能超過兩次。此類練習,應該穿插在2和3區的練習中,平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。


===============轉貼單車運動與心跳管理============

<前言:單車最健康有效的訓練方式>
每次騎車,要有10~15分鐘的中速騎乘,先把心跳逐漸提高到目標心跳,再維持至少30分鐘,最後再花10~15分鐘, 把心跳恢復到100跳以下。拉筋後,才收操。還有,絕不挑戰年齡的安全最高界限。

<「心跳」可以當作健康的指標!>
譬如要達成某種量的運動,心跳90就能完成的「心臟」和要心跳130才能完成的「心臟」比較,當然心跳90下的「心臟」卓越。

<騎單車是提昇心肺功能的最佳運動!>
單車運動是傑出的「有氧運動」,對於心肺的功能,是有絕對性的提昇的效果。因為可以提昇心肺功能,所以能夠促進身體健康。肺部的呼吸,可以「隨意」快慢,但不容易測定管理。「心臟」的跳動,「不能隨意」快慢,但卻可以測定管理。在運動當中,使用「心跳錶」(註1) 來做「心跳的管理」最為方便。又「心臟」之跳動,是不能夠無限制的加快,所以有人體的安全極限200跳之說,但是我們一般人的安全範圍,應該是180跳。正確地實施單車運動,用「心跳數」來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)。

<適量的運動量,進行心跳管理!>
一個很重要的觀念,就是「持續運動,可以緩慢衰老!」。肌肉如果7天沒有用,馬上就開始萎縮。所以要養成運動的習慣。每天15~30分鐘的運動量,每週至少3~5天的運動。
防止運動傷害與適量的運動量範圍,可以用「心跳數」來管理,以「年齡」為參數!以下介紹四種公式 (這是健康人的參考值),來管理適量的運動範圍。

※公式(1) 220–年齡╳目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。

※公式(2) 220–年齡╳目標強度0.6 = 目標心跳
60歲的目標心跳,為220–60╳0.6 =96跳。
40歲的目標心跳,為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果以減肥為目標,其強度的最低通常以0.6為基準點的心跳,再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。

※公式(3) 180–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為180–60 = 120跳。
40歲的目標心跳,為180–40 = 140跳。

※公式(4) 200–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為200–60 = 140跳。
40歲的目標心跳,為200–40 = 160跳。

※綜合(1~4)式,把「心跳」用X-bar管制方式,以中心心跳數為中心,並設危險界限、上限、下限的安全範圍,最為完備及方便:
年齡-------------危險界限------安全上限-------(中心)-------下限
50歲以上------------160-----------140--------(120)--------100
40歲----------------170-----------150--------(130)--------110
30歲----------------180-----------160--------(140)--------120
20歲----------------190-----------170--------(150)--------130
※健康人運動心跳的安全範圍:(中心) +/–20

<「心跳數」的基本概念>
運動效果之心跳數,其數值為:平靜心跳 + 30跳。
一般人的平均心跳,為72+30 = 102跳(或平靜心跳72╳1.5=108跳)。所以用「100跳」為運動效果的「下限」是合理的。
※運動最低心跳數如果在「100跳」以下,運動效果就差了。
※但身體衰弱的人不能以100跳為「下限」,要以「平靜心跳十30跳」,為起步的目標指數。久病初癒的人,可以減10跳。衰弱的人,可以從減5跳開始。
※持續運動2年的人,應該加5跳。
如果心臟不是很正常的人,要先和專業醫師商量,但可參考「平靜心跳 + 30跳」的原則,來設定安全範圍。其最高心跳數,以不超過各年齡「上限」為原則。
(上述運動心跳的安全範圍表,是為一般健康人的心跳安全範圍,選手訓練並不在此內!選手要170跳以上,才能獲得微血管擴增效果(註3),但要「切記」其上限200跳…為人體的「安全」極限。

曾有一篇日本泌尿科醫師教授在55歲時,提出他自己本身的騎車經驗;『經過7年的騎車,從每日一趟20km,到早晚共騎40km的上下班。發覺他的性功能,竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命,並無太大關係,但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體,因每天有二次騎車各一個小時,也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。共約800~1,000卡洛裡的消耗,不必特別節食,就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心,那有這麼好、方便又便宜的運動!』可是並不是每一個人,可以有這樣「每天早晚,各一個小時20km」的生活條件。那麼,我們一般人到底要運動多久時間,才有延年益壽的效果?

一天運動量,至少約要15分鐘,能有30~60分鐘最好。如果想「減肥」的話;一定要超過30分鐘,不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效。「減肥」目的,一天至少要消耗200~300卡洛裡,共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間。改早晚各30分鐘,因為多了一次Warming up及Cooling down,反而卡洛裡的消耗比一次60分鐘的運動為多。

一日之內,分開數次運動的人,在卡洛裡的消耗上,反而較多…。 因為在運動後30分鐘內,仍會繼續燃燒熱量的。而且,至少每週有3~5天的運動!

<中高年齡單車健康功課表>分三個階段

一、「自我測驗期」:
主要測驗心臟的負荷能力:「安靜」時的脈動 + 30=心跳目標。
首先測定「安靜」時的脈動,譬如72跳+30 = 約102跳,暫以100跳為最低下限的目標;然後以「100跳」為心跳目標,騎車10分鐘……
1) 感覺不舒服,立刻中止,一定要去作專科的身體檢查。
2) 沒有感覺不舒服,即通過「自我測驗」可以正式單車運動。

二、「確認期」:
「110跳」為心跳的初期目標,騎車10分鐘,
1) 感覺不舒服,立即改回「100跳」的目標。
2) 沒有感覺不舒服,可以繼續「110跳」的目標。
3) 經數週的訓練後,若感覺不錯,可以加5跳,以此類推到年齡的「上限心跳」為止。

三、「實施期」及三種不同健康目的的功課表:
1) 成人病預防:「年齡的下限心跳」為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
2) 增強體力:「年齡的中心心跳」為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
3) 減肥瘦身:「年齡的上限心跳」為目標,每日至少騎車30分鐘(不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效),每週至少3~5天。另在週日假期,增加一次至少 5~8小時的騎車,約可消耗1,200~1,300卡洛裡。以不超過「年齡的上限目標」為安全原則。如果能再搭配「少油餐」更好,但千萬不可「空腹」騎車,以免血糖降太多,而引至昏倒。

<「加重運動量」提高心跳數的方法>:
(1)把齒輪比加重。
(2)把踏板回轉速加快。
比較贊成後者,以踏板回轉加快的方法來提高心跳數。踏板的快速回轉,是鍜練耐力,不僅不會加重膝蓋的負擔,而且還會燃燒更多的脂肪,更具瘦身效果,對心臟負荷,也是較輕…。可是年青朋友們,比較喜歡騎重齒輪比。
再強調一次:先花費15分鐘,將目標心跳數達成之後,至少再持續30分鐘以上,而且是越久越好。結束前,再用15分鐘,把心跳數降回正常數。還有不可忘記,行前行後的拉筋操。

※注意:非選手,不要挑戰各年齡的上限或人體的極限
肌肉運動能力的適量,只能漸進持續地來提昇肌力。若累了只有多作休息。

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(註1)心跳錶:配戴胸前的感應式手錶,主要是由心臟的跳動來謀求適量運動的控制。
心跳錶使用上的注意:配戴心跳錶,對正常人的心臟沒有影響。心跳數,並非固定不變,基本上平時60~100跳都屬正常值。某些心跳錶,會受到汽車電子系統的干撓而暫時失靈。也會受到大哥大收發的干擾而一時亂跳。

(註2)以「心跳管理」來控制適量的運動是正確的。
因為生命的蹟象,可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測,並以腎臟的排尿量來參考,來研判病情危急與否。「心臟」主要把新鮮的血液(O2 及養份)經過血管送出去,然後經靜脈把廢棄物,分別經由「腎臟」過瀘排尿及「肺臟」把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時,身體的自主機制會「自主加快心跳」及「自動增加呼吸數」,來排除廢棄物以及促進新陳代謝,如果經過長時間,仍然無法有效地把代謝物排出體外,必然造成全身酸中毒,最後增加心臟的負荷,而終致痳痺衰竭。凡運動,都會促使心臟的脈動加快,如果其運動量「恰當」的話,只有好處,沒有壞處。所以,運動以「心跳」來管理運動量,是最簡單又正確的。「心跳管理」要能靈活的運用,而不是一成不變。譬如天候等因素不同時,應有不同的對應。譬如在夏季的日正當中,心臟較易於疲勞,目標心跳,應該減10跳。如果在運動當中,有稍覺不舒服或很疲勞時,最好的辨法,就是「休息一下,再走」,整個行程要搭配「休息」,不可硬逞。

(註3)微血管擴增,可以應付突然間的血流增快,提昇代謝的功能以及增加全身含氧。

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