KHS進階飛輪教室上課心得報告2

2010 de tour france 原本要all in 的Andy Schleck 竟然勞鍊,原本穿身上的黃杉換Contador康哥穿，且他超生氣有罵fxxx，一攻擊就勞鍊也真衰，Col du Tourmalet在16、17站將決定andy的命運。

0. 緩和運動　cooling down ＆ warm up 熱身 ~

開始騎前10分鐘，基本上是緩和運動熱身時間，迴轉速rpm 不要超過80、心跳不要超過120bpm，也就是不要超過時速20公里，將齒比放輕，主要讓睡著的肌肉醒來。


最後收操騎10分鐘，也是要放輕齒比，也是慢慢輕鬆騎，剛開始可以高迴轉排一些乳酸，最後要到終點前，要放慢讓心跳慢下來低於120bpm，迴轉速慢慢低於80rpm，在飛輪車上面是倒退騎，在車上不能這樣騎，就是最輕鬆方式踩踏就對了。


ex：足球一開場跳一跳

基本上三天休息一天，一個星期至少兩次騎車，肌肉七天沒用就萎縮了，為了避免受傷，熱身是非常重要的，緩和運動，也就是高迴轉速排乳酸，也是很重要的，ex：上回破百，腳也不會酸，可以知道熱身跟緩和的重要。


simon 教練說今天重點就是爬坡，爬坡需要兩個要素：心肺功能、腳的肌肉耐力。

A. 心肺功能

騎車發現有時後會很喘、表示心肺功能需要鍛鍊，間歇訓練，或是其他有氧運動，跑步、游泳，皆可鍛鍊。

B. 肌肉耐力（股四頭肌鍛鍊法）

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。

沒別的法寶，就是練習，可以靠爬樓梯，一次爬兩格，simon教練分享一招：屁股蹲坐下練習股四頭肌，起來鍛鍊股二頭肌，要注意膝蓋絕對不能超過腳尖，以免傷害到膝蓋。

我也分享一招，上次肌腱炎看復健科，醫生教的，他說只要能連續做50下，上抬大腿膝伸直在放下（速度要放慢），就可以去騎車了。

C. 屁股微微扭動

 花蓮光豐公路的緩坡

在爬坡時非常好用，這次花蓮hahahe與193縣道跟光豐公路還有牛山都有使用，主要是要運用到髖關節，校長有來拍拍我的屁股下方，就是要輕微的扭動，利用重心變換來減少腳力的耗損，緩坡可以踝動法，用推得方式踩踏板，到最後要用拉的方式，有點像是要括除鞋底的泥土，如此在加上，用體重踩踏，可以輕鬆上坡。


Giro del Trentino 2010 - Stage 3 - Highlights
上坡可以參考環義2010今年第三站，也可以參考環法2010有幾個hc級的坡，14站、15站

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