我的平常心跳約65-68跳家裡很熱
公司吹冷氣55-60跳
輕鬆騎約110跳
上坡150跳
平路正常騎約135-140跳
發現只要超過135跳XR＋會叫可以關閉
＝＝＝轉貼好文====
公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美，但即使是最優秀的衝刺型車手，也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程（世界盃賽每一站均長達200多公里），才可以在終點線前展示自己的才能。可以說，有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平，首先要從有氧能力著手。
有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。
根據運動者的最大心率（下面表示為HRmax），運動強度可以分為5個區：
HRmax 強度區 描述
50%-60% 1 恢復區 輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛鍊要十分謹慎
需要注意的是，運動強度和心率的量化關係因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標，後文會詳述。
公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留餘地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該佔訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。
在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約 40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。
提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收穫也是巨大的。
這兩種方法一種是「靜態」的，另一種則是「間歇」的。
「靜態」的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，儘可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。
「間歇」的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段，然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。
上述兩種方法對提高 VO2max都很有用，在此基礎上，「靜態」的方法還對提高肌肉的力量有幫助，而「間歇」的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法，特別是後一種，必須有良好的基礎才能練習，不然的話身體會承受不了，不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手，第二種方法也要慎用，一星期最多不能超過兩次。此類練習，應該穿插在2和3區的練習中，平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。
===============轉貼單車運動與心跳管理============
＜前言：單車最健康有效的訓練方式＞
每次騎車，要有10~15分鐘的中速騎乘，先把心跳逐漸提高到目標心跳，再維持至少30分鐘，最後再花10~15分鐘， 把心跳恢復到100跳以下。拉筋後，才收操。還有，絕不挑戰年齡的安全最高界限。
＜「心跳」可以當作健康的指標！＞
譬如要達成某種量的運動，心跳90就能完成的「心臟」和要心跳130才能完成的「心臟」比較，當然心跳90下的「心臟」卓越。
＜騎單車是提昇心肺功能的最佳運動！＞
單車運動是傑出的「有氧運動」，對於心肺的功能，是有絕對性的提昇的效果。因為可以提昇心肺功能，所以能夠促進身體健康。肺部的呼吸，可以「隨意」快慢，但不容易測定管理。「心臟」的跳動，「不能隨意」快慢，但卻可以測定管理。在運動當中，使用「心跳錶」(註1) 來做「心跳的管理」最為方便。又「心臟」之跳動，是不能夠無限制的加快，所以有人體的安全極限200跳之說，但是我們一般人的安全範圍，應該是180跳。正確地實施單車運動，用「心跳數」來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)。
＜適量的運動量，進行心跳管理！＞
一個很重要的觀念，就是「持續運動，可以緩慢衰老！」。肌肉如果7天沒有用，馬上就開始萎縮。所以要養成運動的習慣。每天15~30分鐘的運動量，每週至少3~5天的運動。
防止運動傷害與適量的運動量範圍，可以用「心跳數」來管理，以「年齡」為參數！以下介紹四種公式 (這是健康人的參考值)，來管理適量的運動範圍。
※公式(1) 220–年齡╳目標強度(0.4～0.9等) = 目標心跳。
※公式(2) 220–年齡╳目標強度0.6 = 目標心跳
60歲的目標心跳，為220–60╳0.6 =96跳。
40歲的目標心跳，為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果以減肥為目標，其強度的最低通常以0.6為基準點的心跳，再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。
※公式(3) 180–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為180–60 = 120跳。
40歲的目標心跳，為180–40 = 140跳。
※公式(4) 200–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為200–60 = 140跳。
40歲的目標心跳，為200–40 = 160跳。
※綜合(1~4)式，把「心跳」用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳數為中心，並設危險界限、上限、下限的安全範圍，最為完備及方便：
年齡-------------危險界限------安全上限-------(中心)-------下限
50歲以上------------160-----------140--------(120)--------100
40歲----------------170-----------150--------(130)--------110
30歲----------------180-----------160--------(140)--------120
20歲----------------190-----------170--------(150)--------130
※健康人運動心跳的安全範圍：(中心) +/–20
＜「心跳數」的基本概念＞
運動效果之心跳數，其數值為：平靜心跳 + 30跳。
一般人的平均心跳，為72+30 = 102跳(或平靜心跳72╳1.5=108跳)。所以用「100跳」為運動效果的「下限」是合理的。
※運動最低心跳數如果在「100跳」以下，運動效果就差了。
※但身體衰弱的人不能以100跳為「下限」，要以「平靜心跳十30跳」，為起步的目標指數。久病初癒的人，可以減10跳。衰弱的人，可以從減5跳開始。
※持續運動2年的人，應該加5跳。
如果心臟不是很正常的人，要先和專業醫師商量，但可參考「平靜心跳 + 30跳」的原則，來設定安全範圍。其最高心跳數，以不超過各年齡「上限」為原則。
(上述運動心跳的安全範圍表，是為一般健康人的心跳安全範圍，選手訓練並不在此內！選手要170跳以上，才能獲得微血管擴增效果(註3)，但要「切記」其上限200跳…為人體的「安全」極限。
曾有一篇日本泌尿科醫師教授在55歲時，提出他自己本身的騎車經驗；『經過7年的騎車，從每日一趟20km，到早晚共騎40km的上下班。發覺他的性功能，竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命，並無太大關係，但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體，因每天有二次騎車各一個小時，也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。共約800~1,000卡洛裡的消耗，不必特別節食，就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心，那有這麼好、方便又便宜的運動！』可是並不是每一個人，可以有這樣「每天早晚，各一個小時20km」的生活條件。那麼，我們一般人到底要運動多久時間，才有延年益壽的效果？
一天運動量，至少約要15分鐘，能有30~60分鐘最好。如果想「減肥」的話；一定要超過30分鐘，不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效。「減肥」目的，一天至少要消耗200~300卡洛裡，共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間。改早晚各30分鐘，因為多了一次Warming up及Cooling down，反而卡洛裡的消耗比一次60分鐘的運動為多。
一日之內，分開數次運動的人，在卡洛裡的消耗上，反而較多…。 因為在運動後30分鐘內，仍會繼續燃燒熱量的。而且，至少每週有3~5天的運動！
＜中高年齡單車健康功課表＞分三個階段
一、「自我測驗期」：
主要測驗心臟的負荷能力：「安靜」時的脈動 + 30=心跳目標。
首先測定「安靜」時的脈動，譬如72跳+30 = 約102跳，暫以100跳為最低下限的目標；然後以「100跳」為心跳目標，騎車10分鐘……
1) 感覺不舒服，立刻中止，一定要去作專科的身體檢查。
2) 沒有感覺不舒服，即通過「自我測驗」可以正式單車運動。
二、「確認期」：
「110跳」為心跳的初期目標，騎車10分鐘，
1) 感覺不舒服，立即改回「100跳」的目標。
2) 沒有感覺不舒服，可以繼續「110跳」的目標。
3) 經數週的訓練後，若感覺不錯，可以加5跳，以此類推到年齡的「上限心跳」為止。
三、「實施期」及三種不同健康目的的功課表：
1) 成人病預防：「年齡的下限心跳」為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。
2) 增強體力：「年齡的中心心跳」為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。
3) 減肥瘦身：「年齡的上限心跳」為目標，每日至少騎車30分鐘(不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效)，每週至少3~5天。另在週日假期，增加一次至少 5~8小時的騎車，約可消耗1,200~1,300卡洛裡。以不超過「年齡的上限目標」為安全原則。如果能再搭配「少油餐」更好，但千萬不可「空腹」騎車，以免血糖降太多，而引至昏倒。
＜「加重運動量」提高心跳數的方法＞：
(1)把齒輪比加重。
(2)把踏板回轉速加快。
比較贊成後者，以踏板回轉加快的方法來提高心跳數。踏板的快速回轉，是鍜練耐力，不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多的脂肪，更具瘦身效果，對心臟負荷，也是較輕…。可是年青朋友們，比較喜歡騎重齒輪比。
再強調一次：先花費15分鐘，將目標心跳數達成之後，至少再持續30分鐘以上，而且是越久越好。結束前，再用15分鐘，把心跳數降回正常數。還有不可忘記，行前行後的拉筋操。
※注意：非選手，不要挑戰各年齡的上限或人體的極限
肌肉運動能力的適量，只能漸進持續地來提昇肌力。若累了只有多作休息。
=====
(註1)心跳錶：配戴胸前的感應式手錶，主要是由心臟的跳動來謀求適量運動的控制。
心跳錶使用上的注意：配戴心跳錶，對正常人的心臟沒有影響。心跳數，並非固定不變，基本上平時60~100跳都屬正常值。某些心跳錶，會受到汽車電子系統的干撓而暫時失靈。也會受到大哥大收發的干擾而一時亂跳。
(註2)以「心跳管理」來控制適量的運動是正確的。
因為生命的蹟象，可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測，並以腎臟的排尿量來參考，來研判病情危急與否。「心臟」主要把新鮮的血液(O2 及養份)經過血管送出去，然後經靜脈把廢棄物，分別經由「腎臟」過瀘排尿及「肺臟」把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時，身體的自主機制會「自主加快心跳」及「自動增加呼吸數」，來排除廢棄物以及促進新陳代謝，如果經過長時間，仍然無法有效地把代謝物排出體外，必然造成全身酸中毒，最後增加心臟的負荷，而終致痳痺衰竭。凡運動，都會促使心臟的脈動加快，如果其運動量「恰當」的話，只有好處，沒有壞處。所以，運動以「心跳」來管理運動量，是最簡單又正確的。「心跳管理」要能靈活的運用，而不是一成不變。譬如天候等因素不同時，應有不同的對應。譬如在夏季的日正當中，心臟較易於疲勞，目標心跳，應該減10跳。如果在運動當中，有稍覺不舒服或很疲勞時，最好的辨法，就是「休息一下，再走」，整個行程要搭配「休息」，不可硬逞。
(註3)微血管擴增，可以應付突然間的血流增快，提昇代謝的功能以及增加全身含氧。
發表文章
0 意見:
張貼留言