KHS飛輪教室進階班上課心得報告1

進行複習及加強所學；上半身、三種踩踏、律動、呼吸、左腳右腳的特訓、快速spin的心臟強化及爬坡的腳力培植。

運動，貴在持續。發揮共同集訓的功力。以期技術及爬坡力的倍增。可練卡鞋

今天的重點在畫圓，如何正確的畫圓，大部分的迴轉速都在110rpm左右，間歇160跟110之間

1.不握把手的踩踏140rpm

練習畫圓的功力，主要是基本騎乘姿勢考驗，縮小腹、立骨盆、輕握把手、正確畫圓，往下踩踏不要出力，大腿要抬起，基本上就是跟者飛輪畫圓，我的右腳可以正常畫圓，左腳有個角度卡卡的，不過有練習有差，上半身晃動減少許多。

2.呼吸

爬坡呼吸要節奏要配合踩踏節奏，基本上是左腳踏吐氣，爬坡迴轉速60rpm以上，每個人體力不一樣，找到自己的節奏很重要，可以跟音樂踩踏，第二堂飛輪進階課simon教練壓重量踩踏並且要求75rpm...操很大，壓到最重以後只能一直吐氣（一秒吐一次氣），站起來用體重踩踏，原先還可以維持75rpm後來只能勉強為持65rpm，隔壁的阿猴報掉了超累的。

3.休息踩踏

rpm 60 左右利用身體重心移轉，休息就是要擦擦汗、喝喝水，喝水要小口的喝，分為三口喝，叫作品。

上坡可以參考今年環義第四站的影片。

Giro del Trentino 2010 第四站 上坡上很大




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KHS飛輪教室進階班上課心得報告1

全民來認股買地 守護白海豚

「全民來認股 守護白海豚」

搶救台灣母親之河濁水溪口，保護瀕臨絕種台灣白海豚

我們每個人心中都有一畝田，現在您可以買下濁水溪口的一小畝濕地，種下保護白海豚的希望、種下台灣永續發展的未來，留給下一代子孫一片台灣母親之河口海岸濕地淨土。

白海豚有難 海岸大開發

台灣中西部海岸有一群鮮為人知的白海豚，又叫做台灣媽祖魚，正受到嚴重人為干擾和開發威脅，族群數量不到100隻，已被聯合國列為最高保育等級，即將面臨 絕種的台灣白海豚。過去三、四十年來許多重大開發案逐漸壓縮、污染台灣白海豚的生存環境，導致族群數量銳減瀕臨絕種。

如今又將在濁水溪口海域填海造陸超過4000公頃的工業區，興建國光石化輕油裂解廠。在全球暖化、氣候變遷的年代，每年排放1200萬噸二氧化碳的國光石 化，不但加速暖化趨勢而且影響到國土安全，這將是導致這群白海豚滅亡的最後一塊大石頭。現在，如果我們袖手旁觀沒有任何行動，那台灣白海豚將會是本世紀繼 長江白鱀豚後滅絕的哺乳類動物。
大家一起來 救援白海豚
濁水溪口的泥灘地海域不但是台灣白海豚迴游覓食的棲地，更是彰化淺海養殖漁業區、國際候鳥重要的覓食生態環境。而國有財產局極有可能以1平方公尺100元的便宜價格，賤賣給民間財團國光石化公司超過2000公頃的泥質潮間灘地。

為此，我們要用國民信託的方式，透過每個人的「一股」力量共同把國土買回來，不能讓國家以低廉的價格販賣珍貴且無可回覆的生態價值。國民信託在國際上早已 成為全民以自主的力量，參與維護國民共有財（生態環境、文化史蹟等）的重要工具，人民才是台灣最大的財團，為了台灣永續發展的未來，我們決定站出來，保護 全民的環境與我們賴以維生的海洋。
認股購買 白海豚生活的廊道
第 一階段我們預定買下台灣白海豚的迴遊廊道(200公頃)，第二、第三階段再募集基金買下周邊1800公頃的泥灘濕地（如圖）。可以根據您的喜好，認股購買 濁水溪口任一區域有代表性的生態和景觀。請大家填寫購買濕地的認股意願書，踴躍認股，一股不嫌少，百股不嫌多。我們將用90天的時間來募集認股書，全民都 可以來當地主。百萬份的買地認股意願書就是我們表達守護環境的聲音，填寫認股書不必先支付買地的金額，待6月底向內政部提出信託申請核准通過之後，再向各 位募集認股的金額。

快來認股點這邊

我昨天才在公視新聞看到這個新聞，我們的島，昨天也才看到，歷史建築物要改成停車場...
之前江翠國小老樹 ，也是要蓋停車場...台灣真的需要停車場嗎？當搶救團體去找提案的市議員，一個推說他不知道，一個推說他也是幫忙連署，要問連署發起人，前幾天才發現這些市議員今年又要參選了，大概還是會選上巴，因為大家只會看黨籍投票，沒有人在乎他們倒底在幹麼....。

我本人也認了10股，大家快來認股當地地主，一股119元，一股不嫌少，百股不嫌多。

出處：社團法人台灣環境資訊協會 Taiwan Environmental Information Association

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全民來認股買地 守護白海豚

新屋綠色隧道鶯歌破百之旅

原本想搭車到永安在開始騎原計畫
但是想說這樣騎太少了猴子又說去順風，於是就從鶯歌出發，這次夏天吹西南風，所以逆風逆很大。剛好前天剛剛上khs進階飛輪第二堂，大腿內側超酸，幾乎一舉起來就快要抽筋....

路線鶯歌猴子家7:30-> 110線道->台61線西濱->觀音->新屋綠色隧道10:15->11:00福興宮廟口休息->卡托米利餐廳用餐->14:00出發回程
15:15台61結束->110線道回到鶯歌里程約106公里

餐廳的一角，二樓可以上去看風景，但是夏天真的粉熱....

餐廳東西尚可soso，不過因為假日人多所以出餐較慢。

順風超好騎的西濱

風力發電機一個約台幣一億左右這觀音邊有２０隻

卡托米利庭園咖啡餐廳
桃園縣新屋鄉蚵間村蚵殼港6鄰55-5號
TEL:03-4768-668

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新屋綠色隧道鶯歌破百之旅

freeda 更換Continental GP4000與Michelin Pro3 Race胎壓與補胎教學

換外胎，基本上就是換內胎一樣的步驟。
只是要注意外胎是有方向性的，裝錯的話滾動的阻力會變大....就是會變慢得意思。
裝得時候注意一下方向比較好，再來就是胎壓注意不能打太輕也不能打太重。

這款胎是看體重打胎壓的，正確的胎壓請參考
Michelin Pro3 Race 胎壓表

馬牌GP4000 650c 23c 超難買又貴.....



Germany 國旗，哪天我們也可以把台灣國旗搞在我們的輪胎上面才屌

防刺胎650x23c

GP4000的輪胎有加入最新的Vectran專利材質，Vectran是一種高性能、高抗張強度、高模數的聚酯纖維，耐熱溫度高於400度，Continental宣稱，Vectran的強度是鋼的5倍，美國太空總署也運用Vectran製造氣囊尺Spirit Rover登陸火星。也有加入ASC(Activated Silica Compound Technology)「矽石科技」，有助減少滾動阻力且在轉彎時能提供極佳的抓地力。ASC乃是Continental獨家的矽配方，取代一般車胎只用碳粉或單純的矽為添加物，一舉解決車胎染色後，不耐磨、遇潮濕地面易打滑等問題，同時也大幅降低滾阻、增加抓地力跟騎乘公里數。

參考洞



這個圖告訴我們如果沒看到洞就是換胎時機

胎壓表馬牌GP4000的胎壓表

黑辣椒版比原先的版本要來的耐磨，防刺

換下的舊內胎

被蛇咬的洞

被蛇咬的洞

塗上補胎專用膠（不是強力膠喔）放置10min

貼上狗皮膏藥，用力壓平，放置15min-30min，打氣確認是否還會漏氣

補好胎打氣放一晚看會不會漏氣

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KHS飛輪教室上課心得報告2

這次是 khs飛輪教室第二堂課，也是結業課程。

有鑑於，上次遲到20分鐘，今天特別提早20分鐘到教室。

剛開始熱身，老師自願幫我們拍照，由於還不知道等會，上坡有抽車三首歌。
大家笑得很開心。

中場休息。

校長跟教練跟朋友聊天

有咖啡shop當然有T3摟

連很難流汗的女王都全身汗，就知道今天操迴轉速跟立姿爬坡操很大～

第二堂課程複習

熱身10分鐘完後複習前一堂的，縮小腹、手臂輕放把手上。

一開始輕鬆騎熱身沒縮小腹，去上廁所就發現xx有點不舒服.....後來騎到下課整堂縮小腹，超有用的拉。

1.　高迴轉速請用高腳踝

超過120rpm 畫橢圓型，因為畫圓的話跟不上踏板的速度。

2. 　身體前傾衝刺型抽車

simon 教練說被狗追的時候用的刺，逃命用，身體前傾，用全身的力量去踩，逃命阿，主要是瞬間衝高迴轉速，我可以衝到210...，不過那應該是飛輪的慣性，平常真的在路上衝刺140-150就已經很猛了。

3. 偷懶用立姿抽車（踩踏）

重點在，利用體重踩踏板，重心由左邊轉換到右邊在轉換回去，基本上只有身體的體重在踩飛輪，小腿有點出力，大腿是可以休息的，如果覺得會很累，就是姿勢沒有很正確，飛輪課第一堂學，休息偷懶專用，我個人超愛用的，也很實用爬坡以及平路休息可以使用。

手臂放鬆、 雙手放鬆，車身不用搖擺太厲害。
目的不是衝刺 是利用體重踩踏和轉換肌肉群

適用範圍：用於連續上坡 、沒有休息，可隨時換檔

4.跑步型立姿(正常抽車) 

校長一直再按我的手說要有提拉的感覺（也就是手臂要出力），老實說還在體驗學習中。
校長有提供口訣：右腳下，右手上，其實以公路車實際踩踏就會發現車為了平衡自然會有一個方向，哪個方向就對了。

手臂比上面用力一點 一踩一拉 好像在車上跑步，有點像跳舞的彈跳感，校長說爬陡坡，環島過橋時，便可以使用，由於是無氧踩踏，不可能一直使用。

適用範圍：陡坡之後平地或下坡，檔位要先準備好要放重檔

第二堂課，跟第一堂比起來留了很多汗，可能是間歇充迴轉速，連續立姿上坡太九了，非常受用的課程，兩堂課都有收穫大推阿。


在較大的地圖上查看小狐狸台北地圖 Beta

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KHS飛輪教室上課心得報告2

09 GIANT FCR ADVANCE0 開箱文

先來段小狗表演，感謝南信老闆熱情贊助

超可愛大推拉，為了吃東西，大展特技。


Giant Advanced composite 車架~路感很硬阿根本不會軟阿...被０１的神人虎籃了

xs女生騎的最小台的摟

驗明正身FCR ADVANCED

Giant 碳纖車的特點 我很喜歡很漂亮阿

死馬路 Ultegra

死馬路 Ultegra

Ultegra二世

Ultegra一世老媽是也



GIANT Advanced 碳纖前叉



買了座墊包還有前面背包

made in Taiwan 品質保證



表演中

老闆在Fitting


今天騎車到中和牽車，結果來了一堆人來，很熱鬧阿，大家買得很開心。

09 FCR ADVANCED 0

車架：GIANT Advanced 輕量化3K碳纖維車架
大盤：SHIMANO 6603 30X39X52T
飛輪：SHIMANO CS6600 10S 12-25T
速別：30段變速
前/後變速器： SHIMANO FD-R773/RD-6600
前叉：GIANT Advanced 碳纖前叉
座墊：ALIANTE DELTA

尺寸：XS
顏色： 白
重量：(不含腳踏)7.8KG-S
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解除PDF無法列印問題

 有些pdf無法列印，以及無法複製

FreeMyPDF網站的使用方法很簡單（而且完全免費），只要把受保護的檔案上傳到FreeMyPDF網站中，轉檔完成後會自動下載新檔案到電腦中，我們便可輕鬆使用已解除列印與複製限制的PDF文件檔。


http://www.freemypdf.com/

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解除PDF無法列印問題

你登記單車號碼在警察局了嗎？台北縣可以上網查詢是否有登記

臺北縣自行車車主登記、烙碼防竊

臺北縣警察局為維護民眾財產安全，於97年7月1日起，試辦提供自行車登記、烙碼服務，民眾可騎乘自行車，至臺北縣各個警察分駐、派出所，登記或烙碼自行車車籍資料；本項工作主要目的為「增加竊盜的銷贓成本」、「利於失竊辨識」。

一、注意事項：

一、自行車車主，請攜帶個人身份證、購買證明等相關證明文件。如無購買證明，員警會告訴您：「如使公務員登載不實者，除觸犯刑法竊盜罪外，另觸犯偽造文書罪」，並請您在登記書上籤名，以示負責。

二、如申請服務民眾未滿18歲者，應請家長或學校師長陪同。

三、有車身號碼之自行車，採登記制；無車身號碼之自行車，採烙碼服務；如已有車身號碼，又須烙碼者，請告知執行員警，我們很高興位您服務。

二、執行方式：

一、工業品牌自行車，在出廠時車架均已打刻有車身號碼（於「前叉」－車頭架處及「五通」－車架底部彙集處），且其車身號碼均無重複之特性，請民眾至本縣轄區警察分駐、派出所，登錄本局「自行車車主管理系統」建冊列管。

二、非工業品牌之車種（車架未打刻有出廠車身號碼），則由北縣各轄區警察分駐、派出所，協助進行「自行車烙碼」，再依烙印編號登入「自行車車主管理系統」列管，俾利日後警方尋獲自行車，可供稽查。

三、臺北縣警察局資訊室已建置電腦管理系統，執行員警於自行車登記或烙碼後，即上網登記車主相關資訊，俾益日後查詢服務及偵查。

三、步驟如下:

一、車主基本資料及車輛資料填寫，車主基本資料（姓名、出生年月日、身份證字號、地址、電話）自行填寫車輛基本資料(廠牌、名稱or編號、車型別、車身號碼or烙碼號碼)員警填寫。

二、車身烙碼：針對車輛無車身號碼的車輛，編一不重複的流水號，用烙槍烙碼，（位置：把手、腳踏、可以烙印的地方都可以烙、鋼鋁車架沒辦法，碳纖維車架應該不可以）有車身號碼此項烙印則免了。

三、烙碼貼紙：每一輛登記完成的車輛，都會貼上（本車已於警察單位登記）超級黏貼紙。

四、以上自行車登記、烙碼服務，完全免費，而且下鄉服務，里長還會廣播告知。

五、您可以逕上臺北縣政府警察局網站的「資料查詢」單元內查詢，你的愛車登錄資料。

六、出遊時，還是要車不離身。

七、記得請大家告訴大家，樓頂招樓腳，阿爸牽阿媽，來弄孔明車（台語）。

八、最為重要的是要給警察同仁拍拍手！

這次買新車南信車行的老闆娘已經幫我登記好了呢，車架號碼在bb下方還有保證書上面也有號碼。

臺北縣政府警察局自行車車主查詢系統

http://bike.tcp.gov.tw/bike4people/index.jsp

請輸入自已的身份證字號，可以查到我的車喔

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