小狐狸部落: 7月 2010

2010年7月31日

Shimano R086寬版車鞋LOOK Keo Classic公路車卡踏開箱文卡踏安裝注意事項

前些日子，去了趟花蓮騎hahahe洄瀾120K，自我挑戰賽，很高興大家都有平安完賽，於是乎我就在想，是否是上卡的時機點是半年後還是先換輪組，後來我想起了國父的話：「先求有、在求好」，於是我有輪子了雖然大家都說很鳥，但是我沒有卡踏。

安裝鞋底板，請使用內六角鎖緊

這個是我自己裝得...

被大盤咬到的手....

SPD SL

還沒安裝鞋底板

Shimano R086寬版車鞋10.5號的剛好我的Size

於是，由於沒有15號開口板手，騎去我家附近的車行跟老闆借板手，自己diy，安裝新的踏板，沒想到樂極生悲，手被大盤刺傷。
踏板由於通常鎖很緊，提醒大家，請務必將鏈條，上到大盤上面...
不然，大盤是很利的，我被刺進去只是麻麻的很深約0.5cm...，想說塗塗優碘就沒事，沒想到隔天起來、痛到拿東西都拿不起來....只好請假去看醫生...。

Setp 0. 確定好大盤上面有鏈條。

Setp 1. 踏板螺絲方向，向後輪轉動為放鬆，往前踩踏方向為鎖緊，使用開口板手，很緊的話請小心，尤其是大盤哪個踏板，我只裝了一個、另一個手已經受傷了，給老闆專業的來。

隨機好文:

2010年7月20日

KHS進階飛輪教室上課心得報告2

2010 de tour france 原本要all in 的Andy Schleck 竟然勞鍊,原本穿身上的黃杉換Contador康哥穿，且他超生氣有罵fxxx，一攻擊就勞鍊也真衰，Col du Tourmalet在16、17站將決定andy的命運。

0. 緩和運動　cooling down ＆ warm up 熱身 ~

開始騎前10分鐘，基本上是緩和運動熱身時間，迴轉速rpm 不要超過80、心跳不要超過120bpm，也就是不要超過時速20公里，將齒比放輕，主要讓睡著的肌肉醒來。

最後收操騎10分鐘，也是要放輕齒比，也是慢慢輕鬆騎，剛開始可以高迴轉排一些乳酸，最後要到終點前，要放慢讓心跳慢下來低於120bpm，迴轉速慢慢低於80rpm，在飛輪車上面是倒退騎，在車上不能這樣騎，就是最輕鬆方式踩踏就對了。

ex：足球一開場跳一跳

基本上三天休息一天，一個星期至少兩次騎車，肌肉七天沒用就萎縮了，為了避免受傷，熱身是非常重要的，緩和運動，也就是高迴轉速排乳酸，也是很重要的，ex：上回破百，腳也不會酸，可以知道熱身跟緩和的重要。

simon 教練說今天重點就是爬坡，爬坡需要兩個要素：心肺功能、腳的肌肉耐力。

A. 心肺功能

騎車發現有時後會很喘、表示心肺功能需要鍛鍊，間歇訓練，或是其他有氧運動，跑步、游泳，皆可鍛鍊。

B. 肌肉耐力（股四頭肌鍛鍊法）

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。

沒別的法寶，就是練習，可以靠爬樓梯，一次爬兩格，simon教練分享一招：屁股蹲坐下練習股四頭肌，起來鍛鍊股二頭肌，要注意膝蓋絕對不能超過腳尖，以免傷害到膝蓋。

我也分享一招，上次肌腱炎看復健科，醫生教的，他說只要能連續做50下，上抬大腿膝伸直在放下（速度要放慢），就可以去騎車了。

C. 屁股微微扭動

花蓮光豐公路的緩坡

在爬坡時非常好用，這次花蓮hahahe與193縣道跟光豐公路還有牛山都有使用，主要是要運用到髖關節，校長有來拍拍我的屁股下方，就是要輕微的扭動，利用重心變換來減少腳力的耗損，緩坡可以踝動法，用推得方式踩踏板，到最後要用拉的方式，有點像是要括除鞋底的泥土，如此在加上，用體重踩踏，可以輕鬆上坡。

Giro del Trentino 2010 - Stage 3 - Highlights
上坡可以參考環義2010今年第三站，也可以參考環法2010有幾個hc級的坡，14站、15站

REF:座墊調整說明
REF:KHS學校單車安全騎乘技巧
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REF:單車心跳管理
REF:風櫃嘴與熱身騎乘
REF:巴拉卡與上坡技巧
REF:公路車爬坡與下坡技巧
REF:換內胎教學

隨機好文:

2010年7月16日

植物園第一次外拍

這是攝影社第一次外拍也是我第一次外拍，好害羞喔，所以我穿了反抗軍的衣服壯壯膽。

由於10:00才開始拍，已經快要變成頂光了，所以補光不是很好補在加上第一次使用反光版，使用的技巧不是挺好的，很多張都是一看就知道有補光，失敗阿....補光最好是可以補眼神光跟看起來有補跟沒補一樣，就成功了。

良輝社長提供的網站還不錯
REF:少女人像外拍技巧

這張明顯有補光...

很少用m模式拍，拍了粉多張過曝的

大合照

隨機好文:

2010年7月11日

2010 hahahe 迴瀾單車挑戰大成功

2010 這次我們大家一行人，第一次做兩鐵環保專車

車票是名片一張

小珠姐笑的很開心想必偷練過

出發前照像合影

天氣很好～太陽還沒出來...Orz

剛騎玩１９３線道想說今天上坡還刷卡好幾個心裡在偷笑．．吃了好多西瓜
每到一個補給站我一定吃西瓜～兩片以上，拿香蕉放車衣，左右兩邊各兩隻。^_^
剛好在磯崎阿猴剛好了餓了，還好我身上有香蕉，忘了拍張猴子吃香蕉說..

沒想到在光豐公路一半的地方下馬簽車～簽車是美德阿~

在光豐下坡我怕死超慢...Orz ～大約２０－３０人刷我卡男女老少都有～
後來、在快要到牛山前面有個騎 khs T3女生勞鍊、我跟阿猴停下來幫她、還真厲害卡在大盤中間、兩個大男生都拉不出來，後來還好我車上有帶工具組，去幫他把大盤螺絲鬆開，才抽的出來...Orz

上坡變檔一定要提前變且要輕踩，不然卡這摸死，沒工具大男生也拉不出來就慘了。

ps.長途挑戰隨車一定要帶內胎跟挖胎棒跟基本工具組 。
ps2.補給品，巧克力、糖果、酸梅、陳皮、肌樂（這次沒帶到）。
還好路邊用酸梅跟陳皮跟車友交換噴兩下，超有用的 ^_^

最後在芭崎休息站，跟王小智、周大哥三個人躺那邊吹海風，由於休息太九了30分鐘，一開始又是上坡，我就邊騎邊說要慢慢踩不然沒熱身會抽筋、話說玩沒多久，沒想到右邊下面的二頭肌，居然硬一下有要抽筋的fu....趕快停下來拉一下筋...開始慢慢輕踩，後來熱身完畢以後，後面的補給站，我都不敢停太九，裝水吃西瓜吃完就上路，因為上次走玉長隧道下台11以為台11都是靠海邊都是平路這次我發現我錯了，原來台11線也不是一路平的...還有牛山在等我..。

這次的大家都平安完賽，很恭喜大家，挑戰自我極限成功。

ps.這次我又在轉彎的地方看到一次摔車，又是我去牽腳踏車到路邊...這次的爸爸命很大，他的安全帽裂成兩片西瓜還好人沒事，可見撞擊力道有多大，提醒大家下坡一定要慢阿。

60K 梅花鹿公主

1212 狐狸糊塗騎就對了李玉雯 A 「梅花鹿」60K 06:17:18 9:04:03 2時46分44秒.530 45
1379 狐狸糊塗騎就對了陳玉珠 I 「梅花鹿」60K 06:17:27 9:30:11 3時12分44秒.631 85
1213 狐狸糊塗騎就對了鄧芳枝 A 「梅花鹿」60K 06:17:30 10:53:19 4時35分48秒.908 162

120K 水牛騎士

1055 狐狸糊塗騎就對了李憲章 F 「水牛」120K 6:12:30 13:30:02 07時17分32秒 30
786 狐狸糊塗騎就對了吳忠益 B 「水牛」120K 6:12:54 13:56:53 07時43分59秒 48
717 狐狸糊塗騎就對了李玉玲 A 「水牛」120K 6:12:51 14:00:19 07時47分28秒 50
802 狐狸糊塗騎就對了黃國欽 B 「水牛」120K 6:12:30 14:38:37 08時26分07秒 89
800 狐狸糊塗騎就對了洪安亮 B 「水牛」120K 6:12:26 　　 400（猴子你成積沒有登記到呢晶片壞了嗎?還是你衝線騎太快沒感應到)
959醬騎就隊周維元 D 「水牛」120K 6:12:15 15:21:56 09時09分41秒 144
801 狐狸糊塗騎就對了王逸智 B 「水牛」120K 6:12:14 15:22:00 09時09分46秒 146